começar
Sente-se numa posição cómoda - idealmente com os pés bem pousados no chão e as mãos apoiadas no colo ou nos joelhos. (se optar por se sentar com as pernas cruzadas, será conveniente descalçar-se primeiro)
A meditação proposta está estruturada em 3 pontos. Veja as indicações abaixo para lhe servirem de guia, mas não procure segui-las à risca, nem consultá-las durante a prática.
O tempo desta prática é aquele que desejar, mas para que isso não seja um fator de distração, sugerimos que ative um alarme com a duração que pretender - 5 min. serão uma boa referência, para experimentar.
Permita que, durante estes minutos, as preocupações fiquem de fora (...elas voltarão, depois)
# 1
relaxar
feche os olhos e descontraia
deixe os músculos do corpo relaxar - especialmente na zona da cara, pescoço, ombros e abdómen
faça 3 respirações lentas e profundas
aproveite a expiração para libertar alguma tensão existente, e descontrair ainda mais os músculos do corpo
observe as sensações físicas presentes no corpo
não tente provocar sensações, observe apenas as que estão presentes (respiração; pulsação; contacto com as superfícies...)
respirar
dirija a atenção para a respiração
dirija o foco da atenção para as sensações físicas da respiração, onde forem mais óbvias (zona do abdómen; narinas; ou outra)
deixe a respiração acontecer naturalmente
procure não condicionar ou controlar a respiração, deixando-a fluir no seu ritmo natural
acompanhe e observe a respiração
mantenha a sua atenção total nas sensações da respiração, ao longo de cada ciclo completo (inspiração e expiração)
# 2
# 3
retomar
tomada de consciência
quando notar que a mente se distraiu, aceite tranquilamente esse facto - pois é normal - e reconheça onde estava a mente
retome o relaxamento
libertando o pensamento, ideia ou imagem que gerou a distração, volte a descontrair os músculos do corpo
retome a atenção à respiração
volte a dirigir toda a sua atenção para as sensações físicas da respiração (...até que surja uma nova distração)
a prática
o essencial da prática acontece no ponto #3, quando tomamos consciência da distração e temos oportunidade de trazer a atenção de volta;
este é um momento de liberdade, em que recuperamos controlo sobre a atividade mental - e esse é o exercício fundamental da meditação;
podemos repeti-lo vezes sem conta, e é essa repetição que dá início ao treino da atenção.
pode experimentar fazer a prática guiada
com este áudio
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we want meditation breaks to become
as usual as coffee breaks